Sport und Corona: 11 Fragen, 11 Antworten von Dr. Dinic

Dr. Dinic: „Bei einem positiven Coronatest solltet Ihr eine Sportpause einlegen bis Ihr Euch wieder völlig gesund und belastbar fühlt. „Wieder negativ“ bedeutet nur bei wenigen direkt wieder „gesund“. Ausnahme: Falls Ihr komplett symptomfrei seid, ist gegen kurze Ergometertrainings im niedrigen Herzfrequenzbereich sowie leichte Workouts unterhalb der Anstrengungsgrenze nichts einzuwenden. Auf lange, intensive Belastungen solltet Ihr während der Quarantäne aber verzichten.

Ist der Coronatest negativ, habt Ihr also eine Erkältung, gilt: Bei Schnupfen und Halskratzen darf man noch moderat trainieren, also beispielsweise langsam Laufen oder Radfahren. Bei Erkältungssymptomen unterhalb des Genicks, etwa Husten oder Gliederschmerzen, sollte jedoch eine sofortige Sportpause eingelegt werden. Ebenso, wenn Fieber auftritt – 38 Grad oder mehr beziehungsweise wenn die Körpertemperatur 0,5 Grad höher ist als normal. Kein Sport gilt außerdem, wenn der Ruhepuls zehn Schläge höher ist als normal. Am besten morgens noch im Bett liegend messen.“

Dr. Dinic: „Nein und ja. Covid-19 ist ein Infekt. Sport stärkt das Immunsystem, kann eine Ansteckung zwar nicht verhindern, aber einem schweren Covid-19-Verlauf vorbeugen. Das hat 2021 eine US-Studie mit fast 50.000 Menschen gezeigt. Schon wer sich knapp 30 Minuten am Tag bewegt, ist deutlich besser vor schweren Komplikationen geschützt. Konkret war das Risiko inaktiver Patienten, wegen Covid-19 in die Klinik zu kommen oder daran zu versterben, mehr als doppelt so hoch wie das derjenigen, die sich regelmäßig mehr als 150 Minuten in der Woche bewegt hatten. Insofern gilt: Sport ist die beste Prävention. Damit trainiert Ihr auch Eure Abwehrzellen.“

Dr. Dinic: „Ja, das ist möglich. Dann ist der Körper noch nicht wieder ausreichend belastbar. Betroffene sollten sich sportmedizinisch-kardiologisch untersuchen lassen, um eine eventuelle Herzbeteiligung auszuschließen. Ist das Herz gesund, sollte die Intensität des Trainings reduziert werden bis sich die Herzfrequenz wieder normalisiert hat.“

Dr. Dinic: „Nach der Corona-Impfung gilt – wie auch nach anderen Impfungen – 2-3 Tage schonen. Das heißt, nicht bzw. nur moderat trainieren, keinesfalls hochintensiv. Nach einer Impfung arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Der Körper ist damit beschäftigt, den Impfstoff zu verarbeiten. Je weniger Ihr Euren Körper zusätzlich belastet, umso besser. Entscheidend für alle, die moderat trainieren wollen: Es macht nur Sinn, wenn keine Impfnebenwirkungen wie zum Beispiel Gliederschmerzen oder Fieber auftreten. Ansonsten riskiert Ihr Komplikationen wie zum Beispiel eine Herzmuskelentzündung.“

Dr. Dinic: „Ab etwa 3 Tagen nach dem negativen Test. Entscheidend ist aber, dass Ihr Euch wieder gesund und fit fühlt, sonst macht der Check inklusive Belastungstest keinen Sinn. Im Zweifel lieber noch ein bißchen abwarten.“

Dr. Dinic: „Meine Tipps:

• Training: Moderates Ausdauertraining stärkt die Abwehrkräfte. Baut zusätzlich Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht in Euren Alltag ein. Dadurch produziert Ihr Myokine. Diese hormonähnlichen Botenstoffe haben viele positive Auswirkungen auf den Körper – unter anderem haben sie eine Anti-Krebs-Wirkung und sie stimulieren das Immunsystem enorm. Ich empfehle zwei Mal pro Woche 30 Minuten Kraftübungen. Ob Ausdauer- oder Krafttraining: Übertreibt es nicht, sonst bringt Euch der Sport nichts. Durch Überlastung setzt Ihr Immunsystem außer Kraft und seid dann unheimlich anfällig für weitere Infektionen.
• Ernährung: Auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung fördert das Immunsystem. Frisches, buntes Gemüse und viel Obst enthalten sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide), die die Abwehrkräfte stimulieren. Berücksichtigt außerdem die Zentrale unseres Immunsystems: den Darm. Rund 80 Prozent unserer Immunzellen sind dort angesiedelt. Ernährt Euch ballaststoffreich und nehmt Probiotika zu Euch. Dies pflegt den Darm und regt die Abwehrkräfte an.
• Schlaf: Wichtig für die Abwehr ist auch der Schlaf – nicht nur ausreichend – etwa sieben Stunden pro Nacht –, sondern auch ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Im Schlaf findet die Regeneration statt, Reparationszyklen laufen ab, das Immunsystem wird aufgebaut. Wer zu wenig und unruhig schläft, erlebt negativen Stress und ist somit anfälliger für Infekte.
• Stressmanagement: Baut Stress ab. Bei chronischem Stress habt Ihr weniger natürliche Killerzellen im Körper. Das bedeutet: Ihr werdet schneller krank und braucht länger, um wieder gesund zu werden. Sorgt für Entspannung. Nehmt Euch 30 Minuten am Tag nur für Euch. Zieht Euch zurück, macht das, was Euch Spaß macht. Ob Ihr aus dem Fenster schaut, ein Buch lest oder in die Badewanne steigt. Was Euch entspannt, ist eine Wohltat für Eure Seele und Euer Immunsystem.“

Dr. Dinic: „Sportler hören das nicht gerne, aber: Schaltet bei solchen Beschwerden einen Gang runter und gebt Eurem Körper mehr Zeit. Also besser langsamer laufen. Ihr schlaucht Euren Körper ansonsten unnötig und riskiert Komplikationen. Eine Herzmuskelentzündung kann auch Wochen nach einer Corona-Erkrankung auftreten, weil man sich immer wieder überbelastet hat. Um mit geringstem Risiko wieder trainieren zu können, sollte jeder ambitionierte Sportler nach einer Corona-Erkrankung zum sportmedizinischen Check gehen.“

Dr. Dinic: „Bei solchen Symptomen sollte man immer zum Arzt gehen. Das muss genau untersucht, besprochen und behandelt werden.“

Dr. Dinic: „Das ist ganz individuell, hängt vom Verlauf und der körperlichen Ausgangssituation ab. Wichtig ist, dass man sich vollständig auskuriert, also erst wieder trainiert, wenn man wieder gesund ist. Zu frühe zu intensive Belastungen nach Corona, aber auch nach einer Grippe oder einem Magen-Darm-Infekt, können gefährlich sein. Die meisten Corona-Erkrankungen verlaufen aktuell mild. In meine Praxis in München kommen aber auch immer wieder ambitionierte Freizeit- und Leistungssportler zum Beispiel mit Herzmuskelentzündungen. Das große Problem dabei: Man spürt sie meist nicht, merkt oft nur, dass man auch Monate nach der Infektion nicht wieder richtig fit, noch immer kurzatmig oder schnell erschöpft ist. Lasst es langsam angehen und wenn Ihr auf Nummer sicher gehen wollt, lasst Euch beim Sportmediziner durchchecken.“

Dr. Dinic: „Nach einer individuell ausreichenden Sportpause sollte man es langsam angehen lassen: Trainiert wirklich erst, wenn Ihr wieder gesund seid und Ihr euch wieder belastbar fühlt und auch zunächst nur moderat, nicht hochintensiv. Erwartet nicht, gleich auf dem Level weitertrainieren zu können wie vor der Infektion. Gebt Eurem Körper Zeit und führt ihn schrittweise wieder an die Belastung heran. Trainiert am besten mit einer Pulsuhr. So habt Ihr Eure Herzfrequenz im Blick. Ist Eure Ruhe-Herzfrequenz um 10 Schläge oder mehr erhöht, braucht Euer Körper noch Zeit zur Genesung. Trainiert lieber öfter kurz statt einmal lang. Wenn Ihr Euch dabei gut fühlt, könnt Ihr die Trainingsdauer verlängern. Die Intensität solltet Ihr erst zum Schluss steigern. Solltet Ihr auch nach einigen Wochen nicht an Eure Leistungsfähigkeit herankommen, Euer Puls schnell ansteigen, Ihr früh erschöpft sein, Schwindel oder Kopfschmerzen haben, lasst Euch sicherheitshalber durchchecken.“

Dr. Dinic: „Das kann man nicht pauschal beantworten. Es hängt immer vom Einzelfall ab. Die Deutsche Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin schätzt, dass bis zu zehn Prozent aller Covid-19-Erkrankten mit Langzeitfolgen wie schnelle Erschöpfung oder hoher Puls zu kämpfen haben. Oft ist es so, dass es ein paar Wochen dauert bis die gewohnte Kondition wieder da ist. Hört auf Euren Körper. Wenn Ihr Euch unsicher seid oder Euch beim Training nicht gut fühlt, lasst Euch untersuchen.“