Spazierengehen als Medikament – So gesund ist zügiges Gehen für Körper und Geist

Wenn im Frühling die Tage wärmer und länger werden, steigt die Lust, sich draußen zu bewegen und wieder fit zu werden. „Doch viele Menschen machen selbst den Sport zum Stressfaktor, übertreiben es und geben dann oftmals schnell wieder auf“, erklärt Dr. Milan Dinic, Internist, Kardiologe, Sport- und Stressmediziner aus München, heute im Münchner Merkur und in der tz (PDF folgt). Dabei muss es gar kein Sport sein. Bereits ein täglicher, zügiger Spaziergang verbessert Gesundheit, Fitness und Lebensqualität nachhaltig, stärkt Immunsystem, Knochen und Muskulatur, baut Stress ab und fördert die Schlafqualität. Weitere positive Effekte erklärt der Mediziner im Folgenden, unterstützt durch spannende Zahlen. Zunächst haben wir die Vorteile des täglichen, zügigen Gehens für Sie zusammengestellt.

Warum Sie jeden Tag raus sollten: Zügiges Spazierengehen…
  1. produziert Glückshormone (Endorphine)
  2. lindert Stress und Müdigkeit, fördert die Entspannung
  3. senkt erhöhten Blutdruck
  4. stärkt Ihr Herz
  5. verringert Ihr Diabetes-Risiko
  6. stärkt Ihre psychische Gesundheit, reduziert Depressionen und Angstzustände
  7. fördert Ihren Schlaf
  8. stärkt Ihr Immunsystem
  9. hilft gegen Vitamin D-Mangel (das „Sonnenvitamin“ ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Knochenaufbau)
  10. stärkt Ihren Kreislauf
  11. kräftigt Ihre Muskulatur
  12. verbessert Ihre Ausdauer
  13. trainiert Ihre Beweglichkeit und Ihren Gleichgewichtssinn
  14. verbessert Ihre Konzentration und den Erhalt Ihres Gedächtnisses (Sauerstoff fördert die Durchblutungsleistung und somit die Tätigkeit unseres Gehirns)
  15. beugt Demenz vor
  16. regt die Durchblutung an
  17. lindert Gelenk- und Rückenschmerzen
  18. bremst die Entstehung von Osteoporose und hilft auch bei der aktiven Behandlung vorhandener Osteoporose (Bewegung als Medikament)
  19. macht Gelenke belastbarer
  20. reduziert Schmerzen bei Arthritis im Knie
  21. senkt das Sturzrisiko (wichtig für Senioren)
  22. senkt das Risiko für Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs
  23. kurbelt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
  24. ist gut für die Augen (es reduziert das Risiko für grünen Star durch verbesserte Durchblutung)
  25. verbessert die Versorgung der Haut mit Sauerstoff

Dr. Dinic: „Integrieren Sie den Spaziergang idealer Weise fest in Ihren Alltag. Gehen Sie mit ihren Kindern oder dem Partner möglichst nach dem Mittagessen raus. Da tanken Sie zudem Sonnenlicht und somit Vitamin D.“

Erhöhten Blutdruck senken

Bis zu 30 Millionen Erwachsene in Deutschland haben einen zu hohen Blutdruck und damit ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenschäden. „Bluthochdruck ist eine stille Gefahr. Weil man ihn nicht spürt, wird er oft erst spät entdeckt“, weiß Dr. Dinic.

„Ein optimaler Blutdruck liegt unter 120/80 mmHg. Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen pro Tag können erhöhten Blutdruck senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Übernehmen Sie sich am Anfang nicht. Gehen Sie lieber nur zehn Minuten pro Tag. Das ist für die meisten Menschen einfacher und leichter in den Alltag zu integrieren als zwei Mal pro Woche 30 Minuten. Je kleiner die Hürde, umso größer die Chance, dass man dranbleibt.“

Herzerkrankungen vorbeugen

Mit rund sechs Millionen Betroffenen in Deutschland zählt die koronare Herzkrankheit (KHK) zu den häufigsten Volkskrankheiten. Sie ist die häufigste Todesursache bei Männern ab dem 40. und bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr. Durch krankhafte Ablagerungen von Blutfetten und Kalk verengen sich dabei die Herzkranzgefäße. Die Folge sind Durchblutungsstörungen des Herzens – das Herz wird schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die KHK kann Schmerzen, Herzrhythmusstörungen, eine Herzschwäche und beim vollständigen Verschluss eines Herzkranzgefäßes einen Herzinfarkt auslösen.

„Ein täglicher zügiger Spaziergang verbessert die Leistungsfähigkeit des Herzens, beugt Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose) vor und hält sie elastisch“, erklärt Dr. Dinic.

Bei Patienten mit Herzschwäche kann konsequente moderate Bewegung kann die Überlebenschancen deutlich erhöhen. Das hat eine große europäische Studie belegt.

Diabetes-Prävention

Rund elf Millionen Menschen mit Diabetes leben in Deutschland. „Fast 90 Prozent von ihnen haben lebensstilbedingten Diabetes Typ-2“, informiert Dr. Dinic.

„Diabetes Typ-2 ist aber kein Schicksal. Jeder Betroffene kann aktiv etwas dagegen tun. Ein regelmäßiges körperliches Training kann den Blutzuckerspiegel senken. Spazierengehen ist für den Therapie-Einstieg ideal. Wichtig zu wissen ist: Es spielt eine Rolle, wann die körperliche Aktivität stattfindet. Studien haben gezeigt, dass ein Spaziergang nach dem Essen wirksamer ist als zuvor.“

Mit konsequenter, täglicher Bewegung können Diabetiker ihre Blutzuckerwerte sogar oft so weit verbessern, dass sie weniger oder gar keine Medikamente mehr benötigen. Die Insulinresistenz wird verringert, das Immunsystem gestärkt und Fettgewebe abgebaut. Wer keine Zuckerkrankheit hat, kann mit regelmäßiger Bewegung ihrer Entstehung wirksam vorbeugen.

Die psychische Gesundheit verbessern

Eine Studie des Robert Koch Instituts untersuchte den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit. Hierbei ging es nicht nur um die positive Stimmung nach dem Spazierengehen, sondern vielmehr um den bleibenden Einfluss auf die menschliche Psyche. Das Ergebnis der Studie war: Bewegung kann die Symptome psychischer Krankheiten wie Depressionen nachhaltig lindern. Zusätzlich reduziert Bewegung das Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Das Leben verlängern

Bewegung und Sport können die Lebenserwartung entscheidend verlängern – dies zeigte vor einigen Jahren die EPIC-Studie mit mehr als 330.000 Teilnehmern aus zehn europäischen Ländern. Wer sich auch nur moderat bewegt – etwa mit 20 Minuten zügigem Spazierengehen pro Tag – kann sein Risiko für einen vorzeitigen Tod um 20 bis 30 Prozent senken. Für die Studie befragten Forscher der Universität Cambridge die Teilnehmer zu ihren körperlichen Aktivitäten. Die Nachbeobachtung betrug durchschnittlich 12,4 Jahre.

Wichtig vor allem für Risikopatienten: Gesundheitscheck vor Beginn eines Trainings

Patienten mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck, chronischer Stress oder Übergewicht, Patienten mit Vorerkrankungen, zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Krebs und auch Patienten, die lange keine Ausdaueraktivität mehr betrieben haben, sollten sich vor Beginn eines körperlichen Trainings – dazu zählt auch zügiges Spazierengehen – internistisch-kardiologisch untersuchen lassen.

Gerne sind wir in der Praxis Dr. Dinic nahe des Münchner Marienplatzes für Sie da.

Zurück