Immunsystem stärken – Wie Sie jetzt Ihre Abwehrkräfte verbessern können

Andauernder Stress und innere Unruhe beeinträchtigen unser Immunsystem und machen uns anfälliger für Infektionen. Bei chronischem Stress sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut, die natürlichen Killerzellen sind weniger aktiv und die T-Lymphozyten (die Abwehrzellen) vermehren sich langsamer. Viren und Erreger haben somit leichteres Spiel. Viele Untersuchungen belegen: Wer unter ständigem Stress steht, wird schneller krank und langsamer wieder gesund. Ob ein heißes Bad, ein gutes Buch, ein Telefonat mit einer Freundin, Yoga, Tai chi, Atemtherapie, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation: „Alles, was wir als entspannend empfinden, hilft uns, Stress abzubauen und unterstützt somit unsere Abwehrkräfte“, erklärt Stressmediziner Dr. Dinic.

„Wer regelmäßig zu wenig schläft oder unter andauernden Ein- und Durchschlafstörungen leidet, ist anfälliger für Infekte“, sagt Dr. Dinic. „Schlafmangel beeinträchtigt die Immunantwort und erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen, die die Immunabwehr zusätzlich hemmen.“ Ein ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf aktiviert eine Reihe regenerativer Prozesse. Der Körper schüttet dann natürliche „Killerstoffe“ aus – das verbessert die Abwehrkräfte. Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal für die Gesundheit – das belegen Studien.

Anhaltende Schlafprobleme können durch chronischen Stress und / oder eine Hormonstörung verursacht sein, informiert Stress-Experte Dr. Dinic.
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Eine ausgewogene, vitalstoffreiche und gesunde Ernährung ist entscheidend, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ermöglichen die Bildung neuer Immunzellen und beugen Entzündungen vor.

Gelbe, orange, rote und tiefgrüne Gemüsesorten sind reich an Vitalstoffen und Betacarotin. Sie regen die weißen Blutkörperchen an und helfen dadurch bei der Infekt-Abwehr. Eisen, Zink, Selen und Jod sind die elementaren Nährstoffe, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen und das Immunsystem stärken. Auch Vitamine und Pflanzenstoffe sind unerlässlich für unseren Organismus. Gemüsearten wie Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Wurzelgemüse wie Karotten sowie Kürbis, Knoblauch und Pilze sollten derzeit viel auf dem Speiseplan stehen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Unter den Obstsorten sind es vor allem Grapefruit, Zitrone, Orangen, Äpfel, Bananen und dunkle Früchte wie Heidelbeeren und Brombeeren. Nüsse und Hülsenfrüchte liefern wichtiges pflanzliches Eiweiß – die Bausteine der Abwehr.

*Heidelbeeren sind besonders gut für das Immunsystem. Wie eine Studie der American Society for Nutrition hervorbrachte, liefern 100 Gramm Heidelbeeren fünfmal so viel Antioxidantien wie die gleiche Menge Himbeeren – bis zu 490 Mikrogramm. In der kalten Jahreszeit lohnt es sich, TK-Beeren zu kaufen, zum Beispiel als Topping für das Müsli. TK-Beeren werden gleich nach der Ernte eingefroren. Und behalten deshalb Vitamine und Geschmack.

Der überwiegende Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm: Etwa 70 Prozent unserer Abwehrzellen sind in der Darmschleimhaut angesiedelt und wehren unerwünschte Keime ab. Die Funktion unseres Immunsystems ist zu einem wesentlichen Teil von dem Mikrobiom des Darms, früher Darmflora genannt, abhängig.

Gut für das Mikrobiom sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Gemüse, die den „guten“ Darmbewohner quasi als Futter dienen. Aber auch Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch oder Kefir, mit reichlich lebenden Bakterien, sogenannte Probiotika, und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Essiggurken, Apfelessig oder Kimchi, sorgen für ein positives Darmmilieu und unterstützen damit die Infektabwehr.

Ob Tiefkühl-Pizza oder Eintopf in der Dose: Sogenanntes „Convenience Food“ ist praktisch, denn es spart Zeit. „Dass das Immunsystem durch solche Produkte beeinträchtigt wird, bei übermäßigem Verzehr sogar wie durch eine Infektion, ist vielen Menschen nicht bewusst“, sagt Dr. Dinic. „Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten meist sehr viel Zucker, ungesunde Fette und zahlreiche chemische Geschmacksverstärker, Aroma- und Zusatzstoffe, welche Entzündungsprozesse verstärken und das Immunsystem durcheinanderbringen.

Tütensuppen zum Beispiel schmecken nur dank Lebensmitteltechnikern nach Gemüse, haben aber keinerlei gesundheitlichen Effekt. Die jeweilige Gemüseart ist meist nur in Spuren enthalten. Die Suppen bestehen vor allem aus Geschmacksverstärkern und Aromen und enthalten keinerlei Vitamine.

Richten Sie sich nach dieser groben Faustregel: Je stärker verarbeitet das Lebensmittel ist, desto mehr Zusatz- und Aromastoffe sind in der Regel darin enthalten“, rät Dr. Dinic.

Durch Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute aus. Dadurch ist die natürliche Barriere für Viren und Bakterien eingeschränkt. Viel Flüssigkeit wirkt sich positiv auf Stoffwechselprozesse und somit auch auf die Immunantworten des Körpers aus. „Achten Sie darauf, viel zu trinken. So bleibt das Blut flüssig und kann alle Körperregionen optimal mit Vitalstoffen und Abwehrzellen versorgen“, so Dr. Dinic. Ideal seien zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag.

Laut des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) in Berlin gibt es Hinweise, dass ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel im Blutserum mit einem erhöhten Risiko für akute Atemwegsinfekte einhergeht. Oder, einfacher gesagt: Vitamin D spielt für das Mobilisieren natürlicher Killerzellen eine wichtige Rolle. Das fettlösliche Vitamin wird vor allem dann gebildet, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz mindestens dreimal wöchentlich einen Aufenthalt in der Sonne von etwa 12 Minuten.

Etwa 60 Prozent der Menschen in Deutschland liegen nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) unter dem empfohlenen Wert von 50 Nanomol pro Liter Blut, knapp 20 Prozent erreichen nicht einmal die Hälfte. Senioren über 70 Jahre und Hochbetagte haben häufig einen ausgeprägten Vitamin-D-Mangel, denn mit zunehmendem Alter kann der Körper das Sonnenvitamin nicht mehr ausreichend selbst bilden. Generell haben Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Dr. Dinic empfiehlt vor allem* Risikopersonen (Menschen über 60 Jahre und chronisch Kranke), ihren Vitaminstatus beim Hausarzt testen zu lassen und fehlende Vitamine zuzuführen. Von Nahrungsergänzung ohne vorherigen Test, ob überhaupt eine Notwendigkeit besteht, rät er ab. „Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig und überteuert, manche sogar gefährlich. Man sollte sie nur dann nehmen, wenn es wirklich sinnvoll ist.“

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(Vitaminpillen: oft nutzlos, teils gefährlich + Wechselwirkungen: riskante Kombinationen mit Medikamenten + wem die Mittel helfen)

*Gut zu wissen, ganz generell: Für wen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind (in Abstimmung mit einem Arzt)

• Schwangere und Stillende: Während der Schwangerschaft kann der Bedarf an Vitalstoffen um etwa 30 Prozent erhöht sein, während der Stillzeit sogar um bis zu 100 Prozent.
• Ältere Menschen: Probleme bei der Nahrungsaufnahme, geringer Appetit und die regelmäßige Einnahme von Medikamenten können zu Mangelzuständen führen.
• Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind: Vitamine können die Stressresistenz erhöhen.
• Chronisch Kranke: u. a. Allergiker, Neurodermitis-Patienten, Diabetiker, Patienten mit Krebserkrankungen, COPD oder chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Menschen mit HIV. Eine regelmäßige Medikamenteneinnahme kann den Nährstoffbedarf steigern. Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen ist die Aufnahmefähigkeit der Mikronährstoffe verringert.
• Vegan lebende Menschen benötigen zusätzliches Vitamin B12 und sollten unter anderem ihre Versorgung mit Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren regelmäßig überprüfen lassen. (B12 kommt in der Natur nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Zu Vegetariern: Wer auf Fleisch verzichtet, aber Eier, Milchprodukte und Fisch zu sich nimmt, bekommt in der Regel alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung. Allerdings kann der Körper Nährstoffe wie Eisen und Zink aus Fleisch am besten aufnehmen. Daher sollten auch Vegetarier regelmäßig ihre Nährstoffversorgung überprüfen lassen.)
• Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten sowie Menschen, die einseitige Diäten machen: Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel erschwert die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen.
• Frauen, die die Pille nehmen: Hier erhöht sich der Bedarf an B-Vitaminen und Folsäure.
• Leistungssportler: Wer intensiv Sport betreibt, hat einen höheren Nährstoffbedarf, da der Körper mehr gefordert wird. Wer sportlich sehr aktiv ist, sollte seine Nährstoffversorgung – insbesondere von Eisen, Magnesium, Calcium, Vitamin D und Jod – regelmäßig überprüfen lassen.
• Raucher und Menschen, die viel Alkohol trinken: Zur Entgiftung des Körpers werden zusätzliche Vitamine benötigt.
  

„Ein regelmäßiges körperliches Training fördert nicht nur die Fitness, sondern erhöht auch die Anzahl der Abwehrzellen des Körpers und hilft somit, Infektionen besser zu überstehen. Studien haben zudem gezeigt, dass die Qualität dieser Killerzellen bei Trainierten höher sei als bei Bewegungsmuffeln. Auch die Menge und Aktivität der B-Lymphozyten, die maßgeblich für die Produktion von Antikörpern sind, nimmt zu.

Das Infektionsrisiko wird durch Sport zwar nicht verringert, aber der Verlauf ist bei einem fitten Patienten in der Regel milder als bei einem inaktiven Patienten. Deshalb sollten spätestens jetzt auch diejenigen trainieren, die bisher kaum oder gar nicht sportlich aktiv sind“, motiviert Dr. Dinic.

„Bewegung und Sport setzen im Körper das Hormon Adrenalin frei“, erklärt der Mediziner. Dies führt dazu, dass sich unsere Abwehrzellen schneller vermehren und wir mehr Widerstandskraft gegenüber schädlichen Zellen aufbauen“, führt Dr. Dinic Vorteile auf.

Der Sportmediziner empfiehlt moderates Ausdauertraining, optimaler Weise drei Mal pro Woche 30 Minuten. Untersuchungen zeigen bei einem regelmäßigen körperlichen Training von bereits 20 Minuten deutliche Effekte. Geeignet seien Sportarten wie Laufen, Walken oder Radfahren. Idealerweise sollte man draußen körperlich aktiv sein: „Für die Lunge ist das Training an der frischen Luft ideal, weil sie dort besser belüftet wird als in der Wohnung.“ Von zu intensivem Training rät er dagegen ab: „Damit schwächt man seine Abwehr vorübergehend. Denn nach einer sehr harten Belastung reagiert das Immunsystem des Körpers für mehrere Stunden bis hin zu zwei Tagen anfälliger auf Krankheitserreger (Open-Window-Effekt).“

Sehr wichtig: kein Sport bei Krankheitssymptomen! „Bei einem fieberhaften Infekt gilt absolutes Trainingsverbot“, mahnt der Kardiologe. „Schonen Sie sich und kurieren Sie sich vollständig aus. Wer zu früh wieder trainiert, riskiert eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Die meisten Patienten spüren diese nicht, daher wird sie oft verschleppt. Bei Belastung kann es dann zu Komplikationen kommen – von Herzschwäche über Herzrhythmusstörungen bis zum plötzlichen Herztod.“ Ein sportmedizinisch-kardiologischer Gesundheits-Check verschafft Gewissheit über die individuelle körperliche Belastbarkeit und eventuelle Risiken.

Auch ein täglicher, zehnminütiger Spaziergang – zum Beispiel in der Mittagspause – wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus“, sagt der Münchner Mediziner. „Entscheidend ist, dass man zügig unterwegs ist. Dies kurbelt die Produktion der natürlichen Killerzellen an, trainiert das Herz-Kreislaufsystem und die Organe. Durch die Aufnahme von Sonnenstrahlen auf der Haut produziert unser Körper für das Immunsystem das dringend benötigte Vitamin D.“

„Regelmäßiges Krafttraining fördert die Ausschüttung von Myokinen. Diese Proteine werden von der Muskulatur produziert und wirken positiv auf das Immunsystem. Außerdem erhöht sich durch das Muskeltraining die Zahl der schützenden T-Lymphozyten und Killerzellen“, erklärt Dr. Dinic.

„Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können Sie auch unkompliziert abends vor dem Fernseher durchführen. Zwei Übungen für den Einstieg: 30 Mal hinsetzen und wieder aufstehen. 30 Mal zwei Wasserflaschen hochstemmen. Eine kurze Pause, anschließend ein weiterer Durchgang. Am besten jeden Tag durchführen, zu einer festen Uhrzeit.“

Das wechselnde Weiten (durch warmes Wasser) und Verengen der Blutgefäße (durch kaltes Wasser) hat viele gesundheitliche Vorteile: Es trainiert das Immunsystem, fördert die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an, stärkt das Herz, verbessert die Wärmeregulierung des Körpers und hebt die Stimmung.

Wichtig ist es, gerade für Einsteiger, mit einer kurzen, warmen Dusche zu starten. Danach die Wassertemperatur auf kühl bis kalt senken. Mit der kühlen Phase bei den Füßen starten, da diese am weitesten vom Herzen entfernt sind. Langsam nach oben wandern. Zwei bis drei Mal pro Phase durchführen und unbedingt mit kaltem Wasser enden, damit sich die Blutgefäße wieder zusammenziehen. Personen mit Vorerkrankungen sollten sich vorher mit einem Arzt abstimmen.

Wer sich ans Eisbaden heranwagen möchte – wir haben auch dazu wichtige Tipps zusammengestellt. Warum ist Eisbaden gut für die (Herz-)Gesundheit? Was passiert dabei eigentlich im Körper? Wirkt sich Eisbaden auch auf die Psyche aus? Wer sollte nicht ins winterkalte Wasser gehen? Dies und mehr verrät Dr. Dinic. Außerdem erklärt er, warum man nie alleine Eisbaden sollte.

➔ Klicktipp: Eisbaden – ein Kick für das Immunsystem, aber nur mit Vorbereitung

Regelmäßige Saunagänge helfen, Erkrankungen und Infekten vorzubeugen. Die heißen Temperaturen fördern die Durchblutung, was besonders den Schleimhäuten hilft, wichtige Enzyme zur Abwehr von schädlichen Mikroorganismen und Viren zu bilden. Vor allem aber trainieren die Temperaturwechsel das vegetative Nervensystem, welches eine wichtige Basis für zahlreiche Immunantworten ist. Personen mit Herz-Kreislauferkrankungen sollten sich vorher mit einem Arzt abstimmen.

Wichtig: Haben Sie einen Infekt, gehen Sie nicht in die Sauna. Ein Saunabesuch ist ein gewisser Stressfaktor für den Organismus. Ist ein Infekt bereits vorhanden, werden das Nervensystem und somit auch die Immunabwehr doppelt belastet. Ein vorhandener Infekt kann deshalb durch einen Saunabesuch verschlimmert werden.

Auch der Konsum von Alkohol schwächt das Immunsystem. Immunzellen werden durch den Alkohol im Blut gelähmt, bei regelmäßigem Konsum wird das Darm-Mikrobiom geschädigt – die Grundlage eines funktionierenden Immunsystems. Studien zeigen, dass bei einem Rausch das Immunsystem sogar so stark belastet wird, dass es für 24 Stunden nahezu aussetzt.

Raucher und Passivraucher haben ein erhöhtes Risiko häufigerer Erkältungen sowie eines längeren Krankheitsverlaufs als Nichtraucher. Rauchen schwächt das Immunsystem auf mehrere Arten: Die Schleimhäute sind trockener, was die Bahn frei macht für Krankheitserreger. Zusätzlich beschädigt der Rauch die Enzyme der Schleimhäute und die Bronchien, welche eine wichtige Rolle bei der Inaktivierung von Krankheitserregern spielen. Haben Krankheitserreger die mechanischen Barrieren dann überwunden, reagiert das Immunsystem des Rauchers mit deutlich weniger Immunzellen und Antikörpern.

Dass sich ihr Immunsystem verbessert, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben, hat eine Studie, veröffentlicht im Februar 2024 im Fachmagazin „Nature“, bestätigt.

Die Immunabwehr fängt bereits bei der Vorbeugung an: Die Hände gelten als der häufigste Überträger von Krankheitserregern. Indem Sie sich regelmäßig die Hände waschen, schützen Sie sich bereits effektiv vor Infektionen.

Eine Infektion mit Corona, Grippe, Pneumokokken oder Keuchhusten kann für Risikogruppen mitunter sehr gefährlich werden. Mit Impfungen gegen diese Krankheiten können Sie sich vor einem schweren Verlauf schützen.

• Grippe:
  Gefährdet sind vor allem ältere Menschen ab 60 Jahren und Patienten mit Grunderkrankungen. Zusätzlich wird die Grippe-Impfung medizinischem Personal in Krankenhäusern, Pflege- und Senioreneinrichtungen sowie im Gesundheitswesen empfohlen, außerdem Schwangeren.
  
  
• Keuchhusten:
  Starke Hustenanfälle sind typisch für diese Infektionskrankheit der Atemwege. Keuchhusten wird durch Bakterien verursacht. Wer durch eine Infektion mit dem Coronavirus schon geschwächt ist, dem kann eine Keuchhusten-Infektion noch mehr zusetzen. Dies gilt auch umgekehrt. Eine Impfung gegen Keuchhusten wird allen Erwachsenen empfohlen. Schwangere sollten ab der 28. Schwangerschaftswoche gegen Keuchhusten geimpft werden.
  
  
• Pneumokokken:
  Schwere Lungenentzündungen, Mittelohrentzündungen, Hirnhautentzündungen (Meningitis) und Blutvergiftungen (Sepsis) können durch eine Pneumokokken-Infektion verursacht werden. Impfen lassen sollten sich vor allem Menschen über 60 Jahre (alle sechs Jahre) sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen der Lunge oder des Herzens, Diabetiker sowie Frauen und Männer mit bestimmten neurologischen Krankheiten.
  
  
• Corona:
  Risikogruppen wird eine jährliche Auffrischimpfung im Herbst empfohlen.

Wer anhaltendes Zahnfleischbluten, Mundgeruch oder Zahnfleischrückgang bei sich feststellt, sollte zum Zahnarzt gehen. Oft sind schädliche Parodontitisbakterien die Ursache. Chronische Entzündungen im Mund schwächen die Abwehrkräfte und machen anfälliger für Infekte.

„Ein wirklich schwaches Immunsystem äußert sich vor allem in einer erhöhten Infektanfälligkeit. Das bedeutet, man wird schneller und häufiger krank und die Genesung dauert länger“, erklärt Dr. Dinic. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem (auch Long Covid-Patienten) behandelt er mit der intravenösen Sauerstofftherapie. Kleinste Bläschen reinen medizinischen Sauerstoffs werden dabei per Infusion langsam und exakt dosiert, in geringen Mengen ins Blut gegeben. Wenn medizinischer Sauerstoff über die Vene verabreicht wird, wirkt dies gefäßerweiternd und entzündungshemmend.